最简便易行的有氧运动——“健走”






健走是最简便易行的有氧运动,被誉为“健康之良药”。如今,朋友圈晒步数已成为一种时尚,许多人以每天走够一万步为傲。但是,极少有人去关注,每天这样运动,是否达到了锻炼要求。



不是所有的迈步,都叫健走


有些人,不管三七二十一,用上全身的力气,大甩手臂“呼哧呼哧”地往前赶。

而有些人,则是以散步的速度前行,“左手右手一个慢动作”,恐怕停顿时间比走路时间还要长。




国外研究人员通过实验证明:

健走时全身用力过猛,运动负荷过大,更容易引起疲劳感。时间长了,轻则影响运动热情,难以长期坚持,重则发生运动损伤,对健康反而不利。

其实,健走30分钟,大约能够完成4000步,而锻炼效果,比花2个小时散步走一万步还要好得多。因此,健走不仅要求步数,步频同样很重要,两者平衡,才能达到锻炼的目的。


中等强度,才是最佳步频



健走的最佳步频:是能够完成“中等强度”运动的步频。

中等强度:指的是微微出汗,微喘但能正常谈话。健走步频约为100~120步/分钟。


健走,也要因人而异



运动专家推荐:

成年人应每天健走至少一小时,走够一万步。

那么,一万步到底该用什么样的步频来完成呢?


答案是:不同的人应该有不同的标准。


普通成年人:

每天中等强度健走一万步,其中不包括自然行走、做家务等日常轻松的体力活动所完成的步数。


高血压、高血糖、

高血脂等慢性病患者:

每天累计中等强度健走时间30分钟,大约4000步,其余步数可适当放慢步频,以轻松的强度完成。中等强度健走可分次进行,比如每次健走10分钟,早中晚各进行1次。


肥胖人群:

每天中等强度健走30~60分钟,大约4000~8000步,尽可能一次完成,中途尽量不减速。其余步数可适当放慢步频,以自身感到轻松的强度完成。


老年人:

老年人身体机能下降,健走强度应根据自身情况来制定。每天累计中等强度健走时间30分钟,大约3000步,其余步数用散步的形式来完成。中等强度健走可分组多次进行,比如每次健走10分钟,早中晚各进行1次。



一两天的健走容易完成,难就难在长期坚持。生命在于运动,运动贵在适度和持之以恒,运动应该成为每个人奋斗一生的事业。别再犹豫,赶紧迈开步伐,向着健康出发吧!


文章内容源自《攀讲》名医馆



不是所有的迈步,都叫健走

来源:攀讲
编辑:唐江锋 王好(实习生) 责编:卢明铭